Rygsmerter er forfærdelige. Det ved alle, der har lidt af det.
Og det er særligt frusterende, når selv det at ligge ned ikke giver dig nogen aflastning.
Det betyder også, at det tager længere tid at falde i søvn, kvaliteten af din søvn reduceres, og du kan vågne om morgenen og føle, at du ikke har sovet.
Heldigvis er der fundet nogle få simple ændringer i ting som sengetidsrutine og sovemiljøet, der har vist sig at reduceret de rygsmerter, mange oplever om natten, samtidig med at det forbedrer kvaliteten af søvnen.
Så lad os dykke ned i nogle almindelige strategier til at lindre ubehaget ved rygsmerter under søvn - lige fra at ændre din sovestilling til at investere i den bedste madras for din krop.
Bemærk, at disse ændringer alene ikke kan helbrede rygsmerter. Ofte er det træning, der styrker ryggen, der skal til, men vi er alle forskellige, og derfor bør du altid konsultere en læge eller osteopat, hvis du er plaget af rygsmerter.
Find den rette stilling
For mange er den ideelle sovestilling for at minimere rygsmerter at sove på ryggen. Her er årsagerne:
Jævn vægtfordeling: Når du sover på ryggen, fordeles din kropsvægt jævnt over din madras. Dette mindsker udviklingen af trykpunkter, der ellers kan forværre rygsmerter.
Rygradsjustering: At sove på ryggen indebærer typisk mindre vridning eller bøjning af rygsøjlen sammenlignet med andre sovestillinger.
"Rygsmerter kan variere for hver enkelt person, men det anses generelt for bedst at sove på ryggen, så sigt efter det, hvis det er muligt," siger holdningsekspert James Crow. "Hvis du er en sideligger eller en maveligger, bør du overveje at lære at sove på ryggen. Det kan tage et par uger at opbygge den nye vane, men det er det værd."
Dette er dog ikke en fast regel, så der vil altid være noget prøvetid involveret.
"Det er ofte svært at bede nogen om at ændre deres sovevaner, da de fleste har svært ved at falde i søvn på en måde, de ikke er vant til," siger fysioterapeut Lyndsay Hirst.
Få en ekstra pude til hoften
En alternativ stilling, der kan hjælpe mod rygsmerter, er at ligge på siden med en pude mellem knæene.
"Dette hjælper med at holde hofterne og bækkenet i en neutral position under søvnen og mindsker belastningen på rygsøjlen," forklarer Hirst.
At skifte din pude kan have en overraskende kraftig effekt på rygsmerter, fordi brugen af en god pude, der støtter din nakkes naturlige kurve, hjælper med at opretholde korrekt rygjustering fra dit hoved ned til lænden.
Mange undersøgelser, herunder forskning fra Korean Society of Sleep Medicine, støtter ideen om, at kropspuder (en lang, smal pude brugt af sideliggere om natten for komfort og smertelindring) kan have en positiv indvirkning på søvnpositionen.
Find den rigtige madras
Hvis du vågner op med øm ryg, kan det være et tegn på, at du skal udskifte din madras. Generelt vil en gammel, slatten madras forværre rygsmerter, så en ny madras, der passer til din krop og sovestilling, bør minimere det.
Af denne grund er det værd at investere i en holdbar madras lavet af materialer af høj kvalitet for langvarig støtte og komfort. Læger plejede at anbefale meget faste madrasser til folk med rygsmerter, men den rådgivning er ændret over årene. Faktisk fandt en undersøgelse af 268 personer med lænderygsmerter, at dem, der sov på meget faste madrasser, havde den dårligste søvnkvalitet.
I dag anbefaler mange sundhedseksperter en medium-fast madras som den bedste madras for rygsmerter.
Her er nogle få grunde til, hvorfor denne type madras er god for rygsmerter:
Balance mellem støtte og komfort: En medium-fast madras tilbyder en balance mellem støtte og komfort, hvilket opretholder korrekt rygjustering samtidig med at den giver polstring for komfort.
Trykaflastning: Kvalitets-skummadrasser former sig efter din kropsform, hvilket reducerer trykpunkter, især omkring områder som hofter og skuldre.
Bevægelsesisolering: Hvis du deler din seng, er det mere sandsynligt, at en medium-fast madras har god bevægelsesisolering for at forhindre forstyrrelser, når din partner bevæger sig om natten.
Få en rutine, der får kroppen til at slappe af
Udover fysiske faktorer kan din mentale tilstand have en stor indvirkning på mængden af rygsmerter, du oplever i sengen.
"Stress, angst og spænding kan resultere i en dårligere nattesøvn," forklarer Crow. "Og det hjælper ikke, at rygsmerter kan bidrage til alle disse faktorer. Så tænk over en 'nedkølings'-rutine om aftenen, der involverer komfort og afslapning. Træk dig væk fra sociale medier eller tv-skærme."
"Brug en god afslapningsteknik, måske et varmt bad og en varmepude inden sengetid," anbefaler Hirst. "Nogle få blide stræk og afslapningsøvelser kan være ekstremt nyttige. Hvis det er passende, kan visse medicin også hjælpe, når de tages før sengetid."
"Personligt kan jeg godt lide at ligge i en semi-liggende stilling i et par minutter, inden jeg går i seng," siger Crow. "Det indebærer at ligge på ryggen med knæene bøjet op i luften, fødder fladt på gulvet og et par støttende bøger under hovedet. Det er en stilling, der er populær blandt Alexander Technique-lærere, et system kendt for at hjælpe med at reducere rygsmerter."
Kilde: Tom's Guide
