"Bare lige fem minutter mere". Fem minutter senere: "Bare lige fem minutter mere".
Det kan være en kamp uden lige at komme op om morgenen, men når vækkeuret ringer, og man bliver revet ud af drømmeland og ind i hverdagen, er der ikke andet for end at bide i det sure æble og forsøge at komme op.
Men hvad gør man, når krop og hoved bare ikke vil indse, at man ikke længere ligger i sengen? Der findes en masse råd til, hvordan man får mere energi om morgenen, og vi har samlet 13 af dem lige her!
Og vi tør godt sige, at nogle af dem vil komme lidt bag på de fleste ...
1. Hold dig fra snooze-knappen
Den elskede funktion på dit vækkeur eller din telefon er måske ikke så nyttig alligevel.
At bruge den sidste halve times nattehvile i det, forskere kalder "fragmenteret søvn", har nemlig konsekvenser for din evne til at fungere i løbet af dagen dagen.
Derfor er den bedste løsning at stå op, når den famøse alarm lyder første gang - og hvis du vågner af dig selv INDEN alarmen lyder, så stå op der.
Tip: Prøv 90-minutters søvncyklus-hacket ved at indstille to alarmer - en til 90 minutter, før du vil vågne, og en til, hvornår du rent faktisk vil vågne.
Teorien er, at de 90 minutters søvn, du får mellem snoozes, vil være en fuld søvncyklus, så du kan vågne op efter din REM-tilstand, i stedet for under. Det vil give dig mere energi, fordi du ikke vågner midt i en søvncyklus.
2. Drik et glas vand som det første
Træthed er et klassisk symptom på dehydrering, og selv et mildt tilfælde kan udløse en følelse af søvnighed, ændringer i kognitive evner og humørforstyrrelser.
Drik et glas vand friske hele din krop op, inden du bevæger dig.
Hvis du opdager, at du stadig ikke kan ryste "morgenlammelsen" af dig, så prøv at øge dit indtag af vand og andre koffeinfri drikke i løbet af dagen.
3. Stræk din trætte krop ud
Der er en grund til, at det føles så godt at strække sig, når du vågner. I løbet af natten, under REM-søvn, bliver dine muskler bogstaveligt talt lammet (kaldet atoni), og genaktivering af dem frigiver energistimulerende endorfiner.
Så hvis du har tid om morgenen, så brug den tid på for eksempel at lave yoga - kun 25 minutter har vist sig at øge energiniveauet og hjernefunktionen.
4. Sprøjt vand i ansigtet
Kolde brusebade har vist sig at reducere sygefravær fra arbejde. Men hvis du ikke ønsker at tage et fuldt brusebad, kan et stænk koldt vand i ansigtet også gøre en forskel.
Det kolde vand signalerer nemlig en temperaturændring til din krop, så den forstår, at du ikke længere ligger og putter dig under dynen.
Hvis det at komme ud af sengen er det største problem, kan du forsøge dig med en sprayflaske ved dit natbord, så du kan læne dig over og dugge dig selv uden at åbne øjnene!
5. Spis morgenmad
Der er stadig diskussion i videnskabelige kredse om, hvorvidt morgenmad er dagens vigtigste måltid. Men uanset hvad viser forskning, at det kan påvirke din energi og din evne til at være opmærksom i løbet af dagen, hvis du springer dagens første måltid over.
Mad er brændstof. Giv din krop nogle kalorier for at sætte den i gang i starten af dagen.
Men hvis du træner om morgenen, så husk at spise efter, ikke før. Dette vil (a) forbrænde flere kalorier, (b) booste dit stofskifte og (c) hjælpe dig med at undgå en urolig mave.
Hvis du bare ikke kan klemme noget ned om morgenen, kan det være en god idé at holde dig fra for eksempel kaffe, når du står op. Noget tyder på, at det kan give angstsymptomer og rystelser, hvis man indtager for meget koffein på tom mave.
6. Undgå sukker indtil frokost
Al morgenmad er ikke skabt lige, så tag et kig på din morgenmad med et kritisk blik.
Sukkerholdige ting som sødede kaffedrikke, kager og morgenmadsprodukter kan føre til den klassiske blodsukkerstigning, der får dig til at føle dig drænet efterfølgende.
Når først du er kommet op og i gang og har været det et par timer, kan du godt slække lidt på sukkerfobien omkring frokost - men det betyder ikke, du skal gå helt amok i søde sager.
7. Drik mindre kaffe
Det er rigtigt, vi sagde mindre kaffe - men ikke ingen! Selvom kaffe har masser af sundhedsmæssige fordele, kan det indirekte bidrage til øget træthed senere på dagen at hælde koppevis ned om morgenen.
For eksempel svarede deltagerne i en undersøgelse, at de følte sig mere trætte dagen efter, at de havde indtaget koffeinholdige drikkevarer. At eksperimentere med en reduceret mængde koffein om morgenen kan faktisk gøre dig mindre træt.
Hvis du bare ikke kan skære ned på kaffeforbruget, så sørg for at sætte en deadline for, hvornår du drikker dagens sidste kop. Koffein tager i gennemsnit fem timer om at komme ud af kroppen, og derfor kan det påvirke din evne til at falde i søvn, hvis du for eksempel får en kop kaffe efter aftensmaden.
8. Gå udenfor
Sollys øger din krops serotoninniveauer, hvilket fører til forbedret søvn - og derfor øget energi i dagtimerne. Og ifølge en række undersøgelser ved University of Rochester, får det at tilbringe tid i naturen "folk til at føle sig mere levende."
Det lyder som en rigtig god grund til at bruge en del af din morgen ude i det fri.
Hvis det er en opgave at gå udenfor tidligt om morgenen, så juster dit gardin, så sollyset trænger ind, når du gør dig klar til at vågne op - på den måde vil du stadig få en del af de positive virkninger fra sollyset, selvom du ikke er udenfor.
9. Få pulsen op
Når du har lyst il at kravle tilbage i sengen, kan træning lyde ret utiltalende - men det kan være præcis, hvad din krop har brug for for at få hjælp til at starte op.
Forskning viser nemlig, at der er en sammenhæng mellem konditionstræning og reduceret træthed.
Se om du kan presse dig til en hurtig gå- eller cykeltur, eller prøv en længere træning for endnu mere udbytte.
Hvis du er presset på tid, så få din krop op og i gang med et par omgange med høje knæ og sprællemænd. Alternativt kan du skifte busturen ud med cyklen eller gå en lidt længere tur hen til busstoppet.
10. Få styr på din stress
Er det muligt, at negative følelser omkring dit job eller stressfaktorer i hjemmet dræner dig?
Du er muligvis ikke i stand til at løse visse situationer fra den ene dag til den anden, men når du først har identificeret dem som en kilde til mental og fysisk udmattelse, kan du ofte tage nogle skridt for at lindre dem.
Forsøg at få så ting klar til morgenen, inden du går i seng - lav for eksempel morgendagens frokost, inden du går i seng
11. Giv dig selv noget at se frem til
Nogle gange er alt, vi behøver for at få et skud energi, lidt spænding i horisonten.
For at overvinde trætheden om morgenen kan du overveje at planlægge et telefonopkald med en ven under din pendling, lave en udendørs gåtur i løbet af din formiddagspause eller forberede en lækker morgenmad, der kalder på dig, når du har svært ved at komme ud af sengen.
Du kan også lade en anden tidsplan bestemme din. Hvis du har en yndlingspodcast, så sæt den på om morgenen, så du har noget at glæde dig til, når du skal ud af fjerene.
12. Gå dybere ned i mental sundhed
Hvis morgentræthed bliver et kronisk problem, kan det være forårsaget af depression eller angst. Mennesker med depression kan have det værre om morgenen eller kun føle sig deprimerede om morgenen.
Den eneste måde at vide det på er dog at spore dit humør eller konsultere din læge.
Stil dig selv nogle vigtige spørgsmål om din mentale sundhedstilstand - det kan være med til at afsløre, om der er en underliggende tilstand, der kræver professionel opmærksomhed.
13. Øv dig på god søvn (og opvågning)
Hvis dine sengetidsvaner kan have så stor indflydelse på din hvile, så kan din vågne rutine også.
Du har sikkert hørt om søvnhygiejne - den håndfuld afprøvede og velunderbyggede tips, der hjælper dig med at falde i søvn om natten. Disse omfatter:
at slukke for skærme en time før sengetid
at gå til rå på samme tid hver aften
at skabe et behageligt sovemiljø
At stå op på samme tid hver morgen hjælper med at opretholde døgnrytmen, det indre biologiske ur, der er ansvarlig for følelsen af søvnighed.
Gør en indsats for at stå op på samme tid hver dag - også i weekenden - for at se, om det kan give din krop et naturligt energiboost om morgenen.
Kilde: Healthtline
