Det er svært at overvurdere fordelene ved hyppige gåture. Selvom denne træningsform måske ikke føles så virkningsfuld som en højintensiv træning eller distanceløb, gør gang faktisk underværker for kroppen.
Faktisk kan personer med kroniske lændesmerter og knæsmerter drage fordel af en regelmæssig gangbehandling, fortæller Tyler Moldoff, en fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery i New York.
"Det har virkelig været spændende for nylig at se en masse ny forskning, der kommer ud om, hvordan noget så simpelt som at gå virkelig kan være en exceptionel øvelse, når det gøres ordentligt," fortæller han.
For Moldoff betyder "gjort ordentligt" at man får 150 til 300 minutters træning med moderat intensitet hver uge. Dette svarer til mindst 30 minutters gang, fem dage om ugen - og du bør sigte efter 5.000 til 10.000 skridt (eller mere) dagligt.
Når du opfylder disse krav, er der yderligere måder at få endnu mere ud af din træningsplan. Nedenfor deler eksperter, hvad du kan gøre for at udfordre dig selv, mens du opbygger styrke og udholdenhed under dine gåture.
1. Hold en hurtig ganghastighed
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag for voksne danskere. Det svarer til 210 minutters aktivitet med moderat intensitet hver uge, hvilket kan omfatte rask gang - men ikke gang i sneglefart.
Moldoff forklarer, at intensiteten af aerob aktivitet typisk måles i forhold til din puls.
Selvom det kan være svært at kende din nøjagtige puls under en gåtur, er en god måde at sikre, at du presser dig selv på, at lytte til en sang i højt tempo - startende ved f.eks. 100 slag i minuttet - og derefter gå til musikkens beat, tilføjede Moldoff.
"Du kan simpelthen lave en Google-søgning eller endda på Spotify eller Apple Music, se efter forskellige genrer af sange, der kan være sjove for enkeltpersoner med 100 slag i minuttet, og derefter prøve at synkronisere din kadence til takten i sangen," forklarer han.
"Og hvis du følger med [til en] sang, der er ... 100 slag i minuttet, kan du være sikker på, at du efter et par minutter begynder at trække vejret lidt, og du vil være rammer den moderate intensitet."
Hvis det tempo føles for langsomt for dig, så slå i stedet op på sange, der er 110 eller 120 slag i minuttet.
Og som en bonus gør musik gang mere behageligt.
2. Prøv interval jogging eller speed walking
Hvis du ikke er helt klar til at opretholde et hurtigt gangtempo i alle de 30 plus minutter af din gåtur, så overvej at indarbejde et hurtigere tempo på udvalgte tidspunkter under din træning.
For eksempel kan du starte i det små med en 30-sekunders jogging eller minutlang farttur og øge varigheden, når din krop føles klar.
At gå til musik med et hurtigt tempo kan gøre din træning mere intens og hjælpe dig med at holde et højt tempo.
3. Tilføj styrketræning til din gåtur
Du kan også gå med lette vægte eller lave nogle simple kropsvægtøvelser som squats, lunges eller pushups under punkter af gåturen for at træne forskellige muskelgrupper.
For at starte skal du blot planlægge din gåtur i forvejen og vælge nogle udpegede steder, såsom din indkørsel eller en lokal park, for at træne kropsvægt. At skrive din træning på forhånd kan også hjælpe dig med at holde dig selv ansvarlig.
Du kan lave fem armstrækkere, 15 mavebøjninger og en planke på et minut gentaget tre gange, eller hvilken kombination der giver mening for dig. Bare sørg for at ændre din styrketræning for at målrette mod forskellige muskler i dit træningsprogram.
Du kan også prøve at gå med en vægtet vest eller en rygsæk fyldt med bøger for en ekstra udfordring.
4. Eller gå i kuperet terræn
At gå på en sti med bakker er en anden måde at øge effekten af din daglige gåtur.
At gå ned ad bakke har vist sig at forbedre muskelstyrken i underekstremiteterne og reducere den stress, der lægges på det kardiovaskulære system.
Så interessant nok vil det sandsynligvis være mindre stressende for vores vejrtrækning og vores puls," bemærkede Moldoff. "Det vil gøre det mere behageligt, men på samme tid forbedrer du faktisk din muskelstyrke mere effektivt i forhold til blot at gå på niveau.
I mellemtiden kan det at gå op ad bakke give en større udfordring for dit kardiovaskulære system, og nogle undersøgelser tyder på, at det kan gavne folk med knæledsproblemer.
Lige meget hvad du gør for at øge dit gangregime, er det vigtigt at forblive konsekvent. De positive effekter af at gå bliver nemlig først realiseret, hvis du gør det til en regelmæssig og konsekvent ting i din hverdag.
