Følgende er skrevet af Peter Roepstorff, sygeplejerske og klinisk diætist med mere end 30 års erfaring.
Ny undersøgelse fra det anerkendte videnskabelige tidsskrift JAMA (Journal American Medical Association) fra 2024 har bedt en række ældre om at sidde mindre ned.
I Studiet blev 283 ældre overvægtige personer mellem 60-89 år med et BMI mellem 30-50 inddelt i 2 grupper.
En gruppe af ældre, der skulle sætte personlige mål for at reducere den mængde tid, de sidder ned daglig. Det blev målt i minutter pr. dag.
Kontrolgruppen modtog ti helbredsrelaterede samtaler.
Interventionen bestod i at de ældre satte personlige mål for at reducere den mængde tid, de sidder ned daglig. Det blev målt i minutter pr. dag.
Farligt at sidde for meget ned for ældre
Undersøgelsen viser, at interventionsgruppen gennemsnitligt reducerede den daglige siddetid med 32 minutter om dagen. Det systoliske blodtryk faldt statistisk signifikant sammenlignet med kontrolgruppens blodtryk.
Resultaterne svarer til det, tidligere undersøgelser har vist, at selv en lille øgning i fysisk aktivitet har en stor effekt på hjerte dødelighed.
Resultatet af undersøgelsen kan sammenlignes med det, man i 2019 fandt i et australsk studie, som viste at blot 20-40 minutter fysisk dagligt aktivitet reducerede risikoen for hjertedødelighed risiko markant, selv hvis man sidder meget ned.
Det interessante ved det videnskabelige studie er, at kontrolgruppen også modtog en intervention med henblik på, at forbedre sundhedsadfærden, men denne synes ikke at være lige så effektfuld som det at stå mere op.
For ældre med type 2 diabetes, ældre med forhøjet blodtryk, eller andre kroniske lidelser har det en stor fordel i at reducere deres siddetid.
Link til undersøgelsen:
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for ældre og fysisk aktivitet
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag Den fysiske aktivitet skal være med moderat intensitet, så du bliver let forpustet – og indimellem også med høj intensitet, så du bliver forpustet. Hvis du vil have størst mulig gavn af den fysiske aktivitet, er det vigtigt, at du er fysisk aktiv regelmæssigt og spreder aktiviteterne ud over ugen, som din krop og dit helbred tillader.
Hvis det er en udfordring at opfylde anbefalingen, så vil lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting – uanset hvor lang tid det tager, hvor hårdt eller hvor tit det er.
Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen. Balancen og bevægeligheden bliver naturligt dårligere med alderen. En god balance, bevægelighed og muskelstyrke er vigtig for at klare hverdagen og for eksempel gå på trapper, gøre rent og undgå fald. Derfor er det vigtigt at træne balance og bevægelighed, så de vedligeholdes eller forbedres. Balancetræning og udstrækningsøvelser kan indgå som en del af de 30 minutters daglige fysisk aktivitet.
Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen. Når man bliver ældre, bliver muskel- og knoglemasse samt muskelstyrke mindre. Fysisk aktivitet, som giver stærkere muskler, øger omvendt din muskelmasse og giver stærkere knogler.
Det er vigtigt for at vedligeholde kroppen, så du bedre klarer hverdagens fysiske udfordringer. Aktiviteter, der styrker dine muskler, er f.eks. øvelser, hvor du bruger vægte eller din egen kropsvægt, og som involverer alle de store muskler. Det vil sige ben, baller, mave, ryg og arme. Aktiviteterne kan indgå som en del af de 30 minutters daglige fysiske aktivitet.
Begræns den tid, du sidder stille. Forsøg at erstatte noget af den tid, du sidder eller ligger ned, med tid, hvor du er fysisk aktiv. Men for meget tid, hvor du sidder stille, for eksempel foran tv eller anden skærm, kan påvirke din trivsel og sundhed negativt. Det er vigtigt, at der i løbet af dagen skabes variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du er fysisk aktiv.
