For mange er en god nats søvn mere en drøm end en realitet, særligt for de let sovende blandt os, der kender alt for godt til frustrationen ved at vågne op adskillige gange i løbet af natten.
Søvnekspert Alies kommer dog disse søvnsøgende sjæle til undsætning med en række potentielt livsændrende tips, der kan transformere den natlige rutine og sikre en mere dyb og uforstyrret hvile.
Det skriver Margriet.
Mørklægningsgardiner
Enhver form for lys, selv den svageste glimten, kan forringe søvnkvaliteten betydeligt. Derfor er det afgørende at sikre total mørklægning i dit soveområde, for eksempel ved anvendelse af mørklægningsgardiner.
Interessant nok tager professionelle sportsudøvere også skridt til at blokere for lyskilder i deres værelser under turneringer, hvor selv det minimale skær fra et klimaanlæg eller et tv bliver dækket over for at fremme den bedst mulige søvn før en stor kamp.
Mange er ikke bevidste om, hvor stor en effekt lys kan have på søvncyklussen. Derfor er det absolut en overvejelse værd at investere i mørklægningsgardiner.
Og hvis du ikke lige har råd til/mulighed for at få sat mørklægningsgardiner op, kan en god, gammeldags sovemaske gøre en kæmpe forskel.
Spisning før sengetid
Indtagelse af måltider tæt på sengetid kan aktivere fordøjelsessystemet og gøre det mere udfordrende at falde til ro.
Det anbefales at undgå at spise mindst 90 minutter før sengetid.
Føler du sult inden sengetid, kan du med fordel nyde en let, proteinrig snack som fx nogle nødder eller en portion græsk yoghurt. Sådan sikrer du, at din sult bliver stillet, uden at din nattesøvn forstyrres.
Bliv i sengen i kortere tid
En alternativ strategi for at øge kvaliteten af din søvn involverer at begrænse den tid, du tilbringer i sengen.
Selvom det på overfladen kan virke modintuitivt, er hensigten at fremme en følelse af træthed, hvilket gør det lettere at falde i søvn hurtigt og opnå en dybere hvile.
Det anbefales derfor, at du kun lægger dig til at sove, når du virkelig føler dig træt. Undlad at tage middagslure, og forsøg ikke at fastholde et strengt tidspunkt for, hvornår du skal stå op, hvis du ikke er helt udhvilet.
Acceptér søvntab
Det er en helt naturlig del af søvnmønstret at vågne lejlighedsvis gennem natten, hvilket også gælder for personer, der generelt sover godt. Ofte bemærker man ikke disse opvågninger, da man hurtigt falder i søvn igen.
For dem, der sover lettere, kan mindet om disse vågne øjeblikke dog blive hængende og potentielt skabe frustration og stress, hvilket i sidste ende kan forringe søvnkvaliteten.
Det er vigtigt at holde fast i, at nattelige opvågninger er normale og ikke nødvendigvis indikerer problemer med søvnen. Skulle du finde dig selv vågen midt om natten, forsøg da at undgå at bekymre dig overdrevent. Det er ikke hjælpsomt at fokusere på klokken eller regne ud, hvor meget søvn du potentielt kan få – dette kan faktisk forstærke din stress.
Overvej i stedet at anvende afslapningsteknikker som dybe åndedrætsøvelser eller yoga nidra. Hvis søvnen stadig udebliver efter et stykke tid, kan det være en god idé at stå op og beskæftige dig med en rolig aktivitet, såsom at læse eller lytte til afslappende musik, indtil søvnligheden indfinder sig.
Det allervigtigste er at undgå at lade frustrationen tage over, så du ikke ender i en negativ spiral af stress og søvnbesvær.
Tænk positivt
Mange, der har svært ved at sove, kæmper med at stille sindets konstante strøm af tanker. En effektiv teknik til at finde fred i sindet før sengetid er at fokusere på positive tanker.
At føre en dagbog over taknemmelighed kan være til stor hjælp i denne sammenhæng. Afsæt et øjeblik hver aften til at nedskrive, hvad du føler taknemmelighed over, eller positive oplevelser fra din dag.
Denne simple praksis kan ikke alene berolige dit sind, men det er også bevist at det kan forbedre din evne til at falde i søvn hurtigere og reducere antallet af gange, du vågner i løbet af natten.
