Morgenmad er mere end bare æg, bacon og toast, eller sjove pandekager med jordbær. Det er måltidet, der bryder din overnatningsfaste. Den første mad, du putter i din krop hver dag, kan gøre dig klar til succes ... eller en nedadgående spiral.
En sund morgenmad hjælper dig med at kontrollere din vægt og blodsukker og giver dig næringsstoffer, der hjælper din vækst og udvikling sammen med din følelse af velvære. En dårlig morgenmad har andre planer: Det roder med dit stofskifte og kan forårsage vægtøgning.
Der er stor forskel på en skål med bær og en kiks dækket med marmelade. Bryd din natlige faste med sund mad og start din dag stærkt.
Havregryn + frugt + peanutbutter
Den bedste morgenmad har kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer og fibre. I denne kombination giver havregryn dig komplekse kulhydrater og fibre, holder dit blodsukker under kontrol og hjælper med at opretholde en ideel balance mellem bakterier i din tarm.
Peanutbutter tilfører protein og sunde fedtstoffer.
Frugten topper den med fibre og vitaminer, plus den giver din morgenmad en sød smag.
Undgå færdigpakkede havregrynsblandinger, der er tilsat sukker, og brug i stedet gammeldags havre.
Tip: Lav dine havregryn med fedtfattig mælk i stedet for vand for at give dig selv et kalkboost.
Morgenmadstacos
Tacos om morgenen? Nu er der en grund til at komme ud af sengen!
Din krop har brug for protein hele dagen - ikke kun til aftensmaden. Lav dine morgenmadstacos med røræg (et enkelt æg har 6 gram protein) til at opbygge og vedligeholde dine muskler og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.
Kom lidt peberfrugt i for mineraler og C-vitamin, og fold det i en majstortilla/tacoskal, hvis du vil holde glutenniveauet lavt. Top med frisk salsa (tomater er anti-inflammatoriske) og en skive avocado for B-vitaminer og "gode" fedtstoffer.
Tip: Hvis du ikke har tid til at stå og sautere hver morgen, så lav en stor portion morgenmadstacos et par nætter før, frys dem ned og opvarm efter behov.
Græsk yoghurt og bær
En sund morgenmad har en lav glykæmisk belastning. Det betyder, at det ikke øger dit blodsukker og derefter giver dig det frygtede styrt midt på morgenen.
I denne ret tilføjer bær naturlig sødme, fibre og vitaminer. Græsk yoghurt har calcium, B-vitaminer, mavevenlige bakterier og dobbelt så mange proteiner som almindelig yoghurt for nogenlunde de samme kalorier. Hold dig til den almindelige version, da aromatiseret dem er tilsat sukker.
Tip: En god grab-and-go-mulighed, græsk yoghurt og bær er nemme at smide sammen om morgenen eller aftenen før. Tilføj et par nødder for at få tilsat protein, sunde fedtstoffer og fibre.
Fuldkornstoast og peanutbutter
Hvis du træner om morgenen, fylder denne morgenmad brændstof af høj kvalitet i din tank. Fuldkorn reducerer din risiko for fedme (og de langvarige sygdomme, der følger med det), og peanutbutter tilføjer protein for at få dig igennem det sidste sæt mavebøjninger.
Frisk frugtsalat
Selvfølgelig er det lettere at åbne en flaske frugtjuice end at skære en masse frugt, men du får ikke så mange fordele. Du vil gå glip af alle de fibre, der holder dine tarme sunde og sænker kolesterol.
I en undersøgelse af æbler vs. æblejuice, manglede næringsstoffer og antioxidanter fundet i æblet i juicen. Hold dig til den ægte vare.
Tip: Hvis du ikke planlægger at spise din frugtsalat med det samme, så bland lidt citronsaft i for at forhindre, at æbler og pærer bliver brune.
Smoothies
En simpel smoothie er en sund smoothie. Hold dig til frugt, almindelig yoghurt eller nøddesmør og måske lidt hvedekim for ekstra vitaminer, mineraler og proteiner. På den måde undgår du det mættede fedt og det tilsatte sukker, som du får, hvis du bruger frugtjuice, yoghurt med smag eller flødeskum.
Tip: Frosne frugter er bedst, men spring melonerne over. De er for vandede og spiller ikke altid godt sammen med andre frugter.
Morgenmadssandwich
Æg er ikke den eneste måde at pakke protein ind i din morgenmad. Hvis du ikke kan lide søde sager om morgenen, så lav en sandwich til dig selv.
To skiver fuldkornsbrød med lidt magert kød, salat, tomat og en skive fedtfattig ost vil pumpe dig fuld af proteiner og vitaminer og holde dig mæt hele morgenen.
Tip: Undgå mayonnaise og andre krydderier med højt kalorieindhold.
Kilde: WebMD
