Når man beslutter sig for at komme i form på kort tid, er det fristende at kaste sig ud i intense løbeture for at få resultater hurtigt.
Men den tilgang kan føre til skader, især hvis man går for hurtigt frem.
Løbeekspert og tidligere eliteløber Claus Hechmann understreger over for Faglige Seniorer, at det er vigtigt at tage det langsomt i starten.
Sådan skal du lægge ud
For at undgå skader på sener og væv anbefaler han, at man begynder med let løb tre gange om ugen i den første uge.
Hver session bør ikke vare længere end 30 minutter og bør bestå af intervaller med gang og let løb, hvor man skifter mellem de to hver 2. minut.
Hechmann forklarer, at det er afgørende at opbygge styrken i senerne, før man øger intensiteten. Ifølge ham skal man vente mindst to til tre uger, før man begynder at løbe med højere puls.
Brug andre motionsformer
Er man ikke vant til at løbe, kan andre aktiviteter som svømning, cykling eller rotræning være bedre alternativer til at få pulsen op uden at belaste led og sener.
Løb er vægtbaseret, og derfor bør man være ekstra opmærksom, hvis man har ekstra vægt at bære på.
Hvis man er meget utrænet, kan det være en god idé kun at bruge gangtræning i de første uger. Hechmann anbefaler at gå i varieret tempo og gerne op ad bakker for at få pulsen op.
Vær realistisk
Løbecoach og personlig træner Esther Baltzer påpeger, at det er vigtigt ikke at sætte forventningerne for højt i starten. Mange nye motionister begår fejlen at tro, de hurtigt kan løbe længere distancer, men Baltzer understreger, at det er bedre at starte med korte intervaller af gang og løb.
“Løber du i længere tid, øges belastningen på dine led og sener betydeligt,” siger hun. Derfor anbefaler hun også, at man i begyndelsen holder træningssessionerne til maks tre gange om ugen, hver gang på 30 minutter.
Derudover foreslår Baltzer, at man kan supplere med styrketræning derhjemme, hvis man har energi til det. Øvelser som squats og mavebøjninger styrker ikke kun kroppen generelt, men kan også forbedre løbepræstationen på sigt.
